Avec ce régime, il faut notamment prêter attention au mode de cuisson et au choix des ingrédients. Voici des journées type qui permettent de respecter au mieux le programme du régime Okinawa.
Journée type 1
- Petit-déjeuner : Thé vert sans sucre + Yaourt de soja
- Déjeuner : Crudités avec huile de colza + Oignons, citron, algues, herbes et sauce soja + Brocoli vapeur
- Goûter : Thé vert non sucré + Fruit (facultatif)
- Dîner : Soupe de légumes aux lentilles corail + Pain complet (facultatif)
En entamant ce régime, il faut apprendre à varier les céréales, les fruits et légumes.
Journée type 2
- Petit-déjeuner : 2 galettes de riz avec de la purée d’oléagineux ou natures
- Déjeuner : Patate vapeur avec une sauce béchamel, de lait de soja et de farine semi complète + muscade, sel et poivre + Fruit ou compote + Thé vert sans sucre
- Goûter : Thé vert non sucré
- Dîner : Soupe de légumes aux lentilles corail
Les produits laitiers sont remplacés par les produits à base de lait de soja qui sont très riches en calcium.
Journée type 3
- Petit-déjeuner : Thé vert sans sucre + 2 œufs + Tranche de pain complet
- Déjeuner : Steak soja accompagné d’haricots verts + Bol de riz complet ou semi complet pouvant être assaisonné de sauce soja + Fruit ou compote
- Goûter : Tasse de thé vert non sucré
- Dîner : Crudités + Petit bol de riz + Azukis (Oignons, haricots rouges, poivrons, épices et sauce tomate)
Il faut se rappeler que le régime okinawa est basé sur différentes principes comme la consommation d’aliments frais et de petites portions ainsi que la cuisson à feu doux.
Journée type 4
- Petit-déjeuner : Thé vert nature + Muesli + Lait d’amande ou de soja
- Déjeuner : Bol de riz + Poêlé de légumes au tofu + Crudités + Fruit ou compote
- Goûter : Thé vert nature
- Dîner : Soupe miso (Bouillon de légumes avec des algues et de la sauce soja) + Sushis ou 2 rouleaux de printemps
Tous les jours, on doit consommer sept à treize portions de légumes ainsi que deux à quatre portions de produits riches en calcium.
Journée type 5
- Petit-déjeuner : Céréales (Millet, quinoa, pâtes complètes, etc.)
- Déjeuner : Œufs + Soupe miso + Lait ou yaourt de soja
- Goûter : Thé vert + Fruit (facultatif)
- Dîner : Légumineuses, tofu, seitan ou tempeh + Légumes avec un léger assaisonnement
Dans leurs plats quotidiens, les adeptes de ce régime respectent également les une à trois portions d’aliments riches en oméga 3 comme les graines, les noix et les fruits de mer.
Journée type 6
- Petit-déjeuner : Riz + Tofu + Soupe miso + Thé vert
- Déjeuner : Légumes grillés + Riz + Brochette de saumon + Salade de concombre et d’algues + Thé vert
- Dîner : Riz + Tofu grillé au miso + Crème de riz à la papaye + Epinards au sésame + Thé vert
Au lieu de consommer de la viande rouge, il faut privilégier le poisson.
Journée type 7
- Petit-déjeuner : Riz + Soupe à base de tofu + Pain de seigle + Thé verts
- Déjeuner : Riz brun + Aubergine grillée + Brochette d’anguille + Spaghetti aux fèves de soja et au basilic + Salade de champignons noirs
- Dîner : Riz à la goyave et aux haricots rouges + Tofu épicé + Poisson à l’italienne + Vinaigrette aux concombres + Thé vert
Astuces : Les Okinawais ne sortent pas de table le ventre plein. De plus, ils pratiquent régulièrement des activités physiques telles que le Tai Chi Chuan, la marche et le karaté.
Laisser un commentaire